3000m in 13:30!

[Jogi]

Zitat von MatzeF

Hallo!

Wie der Titel des Threads schon verrät, ist es mein Ziel 3000m in unter 13:30 zu laufen! Besser wären eher eine Zeit zwischen 11:30 - 12:30 min! Zeit, um dieses Ziel zu erreichen, habe ich ca. 6 Monate..
Zudem möchte ich mein Fett loswerden, sprich so ca. 5kg Gewicht verlieren.. große Krafteinbußen sollten mir dadurch jedoch nicht entstehen..
Nun zu mir:

>Alter: 19
>Geschlecht: männlich
>Größe: 190cm
>Gewicht (netto): ca. 100kg
>laufe seit: unregelmäßig (sehr unregelmäßig..) seit ca. 2 Jahren, im Winter eher selten..
>Kilometerumfang pro Jahr: k.A.
>Trainingseinheiten pro Woche: geplant sind so ca. 2-4
>Raucher: nicht mehr
>andere Sportarten: American Football (zZ aufgrund Verletzungsgefahr nicht), Kraftsport (Fitnessstudio allgemein), ab und zu Schwimmen / JuJutsu
>Bestzeiten aktuell:
3000m: 15:17 (allerdings körperlich am Ende, mit Übergeben..)
>Bestzeiten all Time:
400m: 69sek
3000m: 15:17
5600m: 30min
>Ziel: 3000m in unter 13:30, eher 11:30-12:30min, ~6500m in 30min
>wann: ca. 6 Monate, sprich September 2012
>Probleme: hohes Gewicht.. ab und an ziehen in den Waden, Übelkeit / Übergeben bei Läufen unter Maximalbelastung


Könnt ihr mir hierzu einen Trainingsplan empfehlen? Sprich Ausdauer- und Intervalltraining..

Zudem hatte ich angedacht, mir eine Laufuhr mit GPS Funktion zuzulegen.. Diese sollte nicht zu teuer sein, jedoch die Funktionen wie Laufgeschwindigkeit, Laufstrecke, Laufzeit etc. beinhalten. Könnt ihr mir hier etwas empfehlen? Ich habe gehört dass Polar zurzeit z.B. nicht so gut sein sollen..

Ich habe im Bereich des Ausdauerlaufes etc. leider keinerlei Ahnung und bin quasi auf eure Hilfe angewiesen.. Ich hoffe ihr seid gewillt und könnt mir helfen!

Bei weiteren Fragen einfach stellen, ich antworte dann darauf!

Liebe Grüße,
MatzeF

Die Voraussetzungen sind doch gar nicht so schlecht, um Dein Ziel zu erreichen. Wichtig wäre zunächst der Aufbau von Kondition und Verlust von Gewicht, später kommt dann das Tempo dazu. Das ausgleichende Krafttraining solltest Du beibehalten, wähle die Gewichte so, dass Du 30 saubere Wiederholungen schaffst, trainiere immer Agonisten und Antagonisten im Zusammenhang, mach schön Dehnübungen nebenbeí, das Ganze vielleicht 2 bis 3 mal die Woche.

Die Grundlage des Trainings muss natürlich das Laufen sein, wer im Wettkampf laufen will, muß im Training laufen. Anfangen solltest Du mit einem Tempo, bei dem Du Dich unterhalten könntest. Zunächst solltest Du nicht auf Strecke sondern auf Zeit laufen, zum Beispiel 3 mal die Woche 30 Minuten. Wenn das gut geht, steigerst Du die eine der Wocheneinheiten um 5 Minuten bis Du 90-45-60 Minuten laufen kannst. Alles immer schön langsam. Wenn das geht, kannst Du als 4. Einheit ein paar "Intervalle" dazunehmen. Das beginnt in Deinem Fall vielleicht mit 400m in 2 Minuten (Schnitt 5:00 min/km), dann 200m traben und wieder schnell, am Anfang vielleicht 6 mal. Vor- und nachher 10 Minuten ganz locker. Diese Einheit steigerst Du dann jede Woche um 1 schnelles Intervall bis Du 10 kannst. Danach gehst Du wieder auf 6 Intervalle zurück, läufst aber 600m schnell (dazwischen weiter 200m langsam). Dann wieder auf 10 mal steigern. Wenn das gut klappt, kannst Du mal langsam das Renntempo in Angriff nehmen. das wäre in Deinem Fall 4:30 min/km, das sollte nach so einem Training 1km lang funktionieren. Am besten auf der Bahn, alle 100m in 27 Sekunden, wenn Du zu schnell bist, vorsichtig Tempo anpassen, aber nicht langsamer werden als der Schnitt. Warst Du also nach 100m bei 25 Sekunden, musst Du versuchen, die 200 m nach 52 zu passieren und wirst am Ende 4:28 brauchen.

So weit klar?
Mindestens 3 Trainingseinheiten die Woche, am Anfang sind das aber auch genug.
Steigerungen in der Form: Länger - öfter - schneller.
Training ist kein Wettkampf, darf hart sein, aber nicht zur völligen Erschöpfung führen.

Viel Erfolg.